Правильне харчування

Правильне харчування - запорука здоров'я! Протягом всього свого життя ми раз у раз обіцяємо собі почати худнути, лягати спати раніше, зайнятися спортом, відмовитися від шкідливих звичок, перестати вживати фаст-фуд і інші шкідливі продукти. Але, мало хто виконує ці обіцянки, весь час відкладаючи їх на завтра. Ніколи не пізно зайнятися своїм здоров'ям і харчуванням, головне почати. Нічого складного в здоровому раціоні немає, головне - правильно складене меню на тиждень.

Правильне харчування: універсальні правила

Без цих правил, Ви не зможете скласти собі гарне меню, за допомогою якого можна не тільки почати піклуватися про здоров'я, але і скинути пару-трійку зайвих кг.

Правильне харчування: універсальні правила

  • Правильне харчування має задовольняти потреби Вашого організму, забезпечувати його вітамінами і мінералами. При цьому, Ви не повинні голодувати і відмовляти собі в їжі. Все повинно бути в міру, без надмірностей і жертв.
  • Вам доведеться навчитися розрізняти потреба в їжі або пиття. Іноді ці 2 абсолютно не схожі один на одного бажання вводять нас в оману. Тому, коли Ви відчуєте голод, випийте склянку води. Якщо через півгодини, Ви все ще хочете їсти, можете сміливо приступати до трапези.
  • Чи не запивайте прийоми їжі. Справа в тому, що вступаючи в шлунок, через 10 хв вода проходить далі, забираючи з собою шлунковий сік, необхідний для перетравлення. В результаті з'являється тяжкість, їжа погано перетравлюється, не засвоюється і приносить більше шкоди, ніж користі. Пити рекомендується або за 20 - 30 хв до їди, або через 40 - 60 хв після.
  • Не зловживайте жирною, гострої і сильно солоною їжею. В іншому випадку, Вам буде хотітися пити, і Ви не витримаєте проміжок між їжею і питвом.
  • Ніколи не заїдайте стрес, інакше все правильне харчування і спроба схуднути зійдуть нанівець. У цей час Ви відчуваєте не фізичний, а емоційний голод, тому справляйтеся з ним без переїдання.
  • Ретельно пережовувати їжу, ніколи не ковтайте її шматками (що часто роблять люди, коли їмо швидко і на ходу). Їжа повинна бути не тільки ретельно пережованої, але і рясно змочена слиною, щоб добре засвоїтися і перетравитися. Візьміть собі за звичку жувати кожен шматок не менше 20 разів - до кашоподібного стану.
  • Після прийому їжі не робіть фізичні навантаження і не лягайте в спати. Під час сну всі процеси організму сповільнюються, а їжа погано засвоюється. Оптимальне співвідношення - лягти спати через 2 - 3 год. До речі, ввечері не рекомендується взагалі сильно наїдатися.
  • Вставайте з-за столу з легким відчуттям голоду. Так Ви позбавите себе від тяжкості в животі, сонливості і ліні.
  • Виділяйте час і спокійно поїжте, не звертаючи ні на що уваги. Наш мозок отримує сигнал про насичення лише через 25 хв після початку прийому їжі. Якщо будете їсти швидко, ризикуєте з'їсти багато зайвого, що виллється в тяжкість в шлунку і зайвими кг.
  • Складаючи раціон правильного харчування на тиждень, стежте, щоб він був повноцінним, збалансованим і максимально різноманітним. Організм повинен отримувати поживні речовини для нормальної життєдіяльності.

дробове харчування

  • Люди, які ведуть активний спосіб життя, повинні їсти 5 - 7 разів на день (перерви між їжею повинні становити не менше 3-х ч). Тим, хто живе в розміреному ритмі життя, що не перевтомлюватися, досить є 3 - 4 рази на добу (перерва між їжею витримуйте в 4 ч).
  • Чи не пропускайте основні прийоми їжі. Єдине, від чого можна відмовитися - це вечеря. Якщо Ви прийшли додому пізно, краще не наїдайтеся, ляжте спати і дочекайтеся ранку. Вранці щільно поснідайте і займайтеся своїми справами.
  • Снідати рекомендуетсяне раніше, ніж через 30 хв після підйому. На сніданок має припадати близько чверті обсягу їжі за день. Обід повинен бути в проміжку між 13.00 - 15.00 год. Це залежить від Вашого розкладу. Вечеря складайте з розрахунку 25% від загального добового прийому їжі. Перерва між сніданком і вечерею повинен становити 12 год. В сукупності кількість калорій в день не повинна перевищувати 2000 ккал.
  • Велику частину раціону повинні складати овочі, ягоди і фрукти (близько 40%). Вони містять всі необхідні вітаміни і мінерали, необхідні організму.
  • Випивайте не менше 2-х л рідини щодня, адже вода - це джерело краси, здоров'я і життя. Врахуйте, що нестача води, також як і її надлишок шкодить організму.
  • Оптимальна кількість жирів, вуглеводів і білків повинно виходити з пропорції 1: 4: 1. Причому вуглеводи повинні бути складними, що містяться в житньому хлібі, дикому і буром рисі, гречці, бобових, кашах, ячмені, макарони грубого помелу, зелень, гриби і т.п. Мінімізуйте кількість простих вуглеводів.
  • Обов'язково включіть в свій раціон харчові волокна (клітковину). Вона покращує травлення, є профілактикою запорів, покращує моторику кишечника, очищає організм від шкідливих продуктів. Необхідна кількість клітковини - 35 г на добу. Її основні джерела - висівки, цільнозерновий хліб, овочі, фрукти і насіння.
  • Обмежте вживання солі і цукру.

заборонені продукти

Правильне харчування: заборонені продукти

Щоб грамотно скласти меню правильного харчування потрібно розуміти, які продукти є вредноі заборонено. До них відносяться:

  1. Куплені жирні соуси, майонез, кетчуп;
  2. Магазинні морси, соки, лимонади;
  3. Піца, фаст-фуд, чіпси, сухарики та ін. Снеки;
  4. Жирні тістечка, торти, кондитерські вироби, шкідливі солодощі, цукерки, печиво і т.д.
  5. Напівфабрикати і консерви;
  6. Білий хліб;
  7. Маргарин, спред і ін. Шкідливі жири;
  8. Білий рис;
  9. Смажені і жирні страви.

Багатьох людей, які перейшли на правильне харчування, хвилює питання алкоголю. Гарного в ньому мало, але від келиха якісного вина, випитого в свято, шкоди не буде.

Прибравши з раціону ці продукти, Ви помітите, як почнете худнути прямо на очах. Відчувати себе Ви теж будете значно краще.

Зразкове меню на тиждень для тих, що худнуть

В основі тижневого меню повинні лежати овочі, фрукти, ягоди, каші, не жирне м'ясо, морепродукти і крупи. Не відмовляйте собі в картоплі - зварений в мундирі, пюре або запечений з овочами в духовкенікому ще не пошкодив. Обов'язково включите в раціон рибу і морепродукти (в ідеалі ці продукти мають бути на Вашому столі 5 з семи днів в тиждень). Для різноманітності чергуйте м'ясо, рибу і птицю, щоб в раціоні було різноманітність.

Снідайте складними вуглеводами (каші, крім манної). В обід віддавайте перевагу супів і овочевих салатів, а також поєднуйте складні вуглеводи з білками. Полуднують йогуртами, кефіром, сиром, фруктами, желе, мусами, легкими салатами, сухофруктами, сендвічами, коктейлями, горішками і т.п. Такі перекушування добре втамовують голод і йдуть на користь всьому організму. На вечерю корисно їсти їжу, багату білками.

Правильне харчування: меню на кожен день:

Правильне харчування: меню на кожен день

Понеділок.

  • Сніданок: вівсянка або мюслі з йогуртом, будь несолодкий фрукт, чай з лимоном або кава з вершками.
  • Другий сніданок: сирок зі згущеним молоком або варенням, жменю горіхів.
  • Обід: курячий бульйон, салат з овочами, заправлений оливковою олією і лимонним соком, печена або варена картопля грибною підливою, морс або сік.
  • Полудень: салат з фруктами, заправлений грецьким йогуртом, крекери або хлібці.
  • Вечеря: паелья або лазіння, класичний вінегрет, зелений чай.

Вівторок.

  • Сніданок: гречка з молоком, чай або кава.
  • Другий сніданок: грецький йогурт, яблуко.
  • Обід: овочевий суп зі шматочком м'яса, риба на грилі з бурим рисом, грецький салат, компот або морс.
  • Полудень: какао, сендвіч з індичкою і овочами.
  • Вечеря: різотто з овочами, шматочок сиру або шинки, зелений чай з лимоном.

Середовище.

  • Сніданок: геркулесова каша з фруктами, тост з джемом і чай з медом.
  • Другий сніданок: жменю горішків і хлібці з козячим сиром і інжиром.
  • Обід: рибний суп, відварне м'ясо з тушкованими овочами, свіжовичавлений сік.
  • Полудень: йогурт з сиром і сухофруктами або мус.
  • Вечеря: м'ясна паста з макаронгрубого помелу, овочевий салат з нежирної сметаною, компот.

Правильне харчування

Четвер.

  • Сніданок: омлетсо шпинатом і помідорами, сендвіч з сиром, шинкою і овочами, кава або чай.
  • Другий сніданок: несолодкий фрукт, кефір.
  • Обід: курячий суп, салат з морепродуктів, риба на грилі і морс.
  • Полудень: сухофрукти або ягідне желе.
  • Вечеря: м'ясо по-французьки, грецький йогурт, салат з моркви.

п'ятниця:

  • Сніданок: ячна каша з сухофруктами, кава.
  • Другий сніданок: галети з морсом.
  • Обід: борщ, куряча грудка, гречана каша і сік.
  • Полудень: сирна запіканка з ягодами.
  • Вечеря: салат "Цезар", овочі на грилі, свіжовичавлений сік.

Субота.

  • Сніданок: сирний мус з медом, тост з козячим сиром і чай з лимоном.
  • Другий сніданок: будь-який фрукт і жменю горішків.
  • Обід: гороховий суп-пюре, запечена риба і морс.
  • Полудень: морквяний фреш з вершками, карамельні яблука.
  • Вечеря: французька омлет з шинкою, салат з курки і зелений чай.

Неділю.

  • Сніданок: грінки з печінковим паштетом, сир з чорносливом.
  • Другий сніданок: гранола з молоком, хлібці з овочами.
  • Обід: грибний суп, куряча котлета, запечені овочі, фруктовий сік.
  • Полудень: крісп з сирним сиром і зеленню, салат з маслинами.
  • Вечеря: картопляне пюре, запечене лосось, зелений чай.
  • Перед сном можете випити склянку кефіру або ряжанки.

Правильне харчування: ягоди

Ніколи не пізно почати правильно харчуватися, тим самим домагаючись стрункою фігурою і здоров'я. При правильному підході, меню на тиждень може бути різноманітним, збалансованим і дуже смачним. Дотримуючись рекомендації, дотримуючись корисного меню і основних правил здорового харчування, Ви отримаєте не тільки постройневшей тіло, а й свіжу чисту шкіру, міцні нігті, розкішне волосся і сяючий погляд.

Додати коментар