Вправа «планка»

Божевільний життєвий ритм і катастрофічна нестача часу - ось основні чинники, які не дозволяють нам займатися спортом. Однак сформувати красиве і точені тіло можна всього за пару хвилин в день. І допоможе вам у цьому вправу "Планка". Як правильно робити його, щоб досягти помітних результатів, ви сьогодні і дізнаєтеся.

Тримаємо планку в житті і спортзалі

Мало хто изотонические вправи можуть похвалитися своєю ефективністю. А ось тривалі дослідження і практичні заняття показують, що всього лише кілька хвилин виконання вправи "Планка" в день допоможуть вам зміцнити м'язову тканину, зробити поставу стрункішою і нарешті стати власником заповітних кубиків на животі.

Ефективність вправи "Планка" для преса криється в першу чергу в тому, які групи м'язів задіяні. На перший погляд може здатися, що ця вправа дуже просте і ніяк не впливає на ріст м'язової маси. Спробуйте, новачки не зможуть простояти в планці навіть 30 секунд. Печіння в черевній частині м'язів, непередавана втому, що межує з болем, доведуть вам ефективність цієї вправи.

При виконанні планки статичного типу задіяні такі групи м'язової тканини:

• черевні;
• дельтовидні;
• ремінні;
• спинні (найширша і квадратна);
• стегнові;
• клубові;
• гомілкові.

Найчастіше вправу "Планка" виконується для зміцнення м'язів преса. При правильному виконанні і дотриманні всіх запобіжних заходів ви зможете домогтися наступних результатів:

• позбутися від болю в плечовому поясі і шийному відділі хребта;
• поліпшити координацію руху;
• розвинути рівновагу;
• накачати м'язи преса;
• зміцнити м'язові тканини ніг, в тому числі і в області гомілкових м'язів;
• позбутися від больових відчуттів в поперековому відділі хребта;
• поліпшити поставу.

Головне, що помітні результати будуть покращувати ваш настрій.

Запобіжні заходи

Перед тим як ми розглянемо основні види цього статичного вправи і техніку його виконання, давайте дізнаємося, кому протипоказана планка. Безумовно, вправа "Планка" для накачування м'язів преса підходить ідеально і дівчатам, і чоловікам. Однак не всі представники протилежних статей можуть виконувати цю вправу. В першу чергу це пов'язано з фізіологічними особливостями і станом здоров'я.

Дівчатам слід відмовитися від виконання планки після пологів, проведеного шляхом кесаревого розтину. Заборона на статичні навантаження триває протягом півроку. Незважаючи на легкість і безпеку цієї вправи, м'язи преса сильно напружуються, що може спровокувати розбіжність хірургічних швів або розвиток запальних процесів.

Протипоказаннями до виконання цього статичного вправи для чоловіків і жінок вважаються:

• патології суглобових або кісткових тканин;
• підвищений артеріальний тиск;
• хребетна грижа;
• будь-які механічні пошкодження хребетного стовпа;
• хронічні патології в період загострення.

Якщо ви побоюєтеся за своє здоров'я, перед початком занять проконсультуйтеся з лікарем. Будь-які фізичні навантаження також протипоказані при захворюванні на гострі респіраторні або вірусними недугами.

Практично кожна дівчина прагне до ідеально плоского живота і пружним м'язам всього тіла. Виконувати вправу "Планка" для преса небажано в період менструальної кровотечі. Надмірне фізичне навантаження може стати предопределяющим фактором до розвитку ускладнених наслідків.

Статика чи динаміка: що краще?

Якщо говорити узагальнено, то планку по техніці виконання можна розділити на дві великі групи:

• статичну;
• динамічну.

У статичному положенні задіяні білі м'язові тканини, що сприяє їх росту і активному розвитку. А ось поєднання планки з динамічними вправами сприяє активному спалюванню накопиченої енергії і веде до схуднення.

Отже, давайте розглянемо найбільш поширені види цього ізотонічного вправи:

• класична стійка;

• ускладнений варіант;

• стійка з відведенням ноги;

• планка з відведенням руки;

• бічна стійка ускладнена;

• планка на боці з відведенням ноги;

• чотири точки;

• схрещена позиція;

• планка навпаки.

Сучасні фітнес-тренери розробили величезну кількість технік виконання цієї вправи. Якщо ви новачок, то починайте освоювати класичну позицію. Деяким дівчатам і чоловікам на початковій стадії буває складно тримати опору тільки на руках і шкарпетках. У цьому випадку допускається легке зіткнення колін з лінією статі. Надалі, прислухаючись до своїх відчуттів, ви можете нарощувати обороти і посилювати навантаження.

Дотягнися до планки: правила виконання вправи

Багато представників протилежних статей часто задають фітнес-тренерам схожі питання, наприклад, як правильно робити вправу "Планка", щоб схуднути. Незалежно від мети виконання цього статичного вправи, потрібно дотримуватися певних правил.

Відразу б хотілося звернути увагу на появу больових відчуттів. При правильній техніці виконання планки у людини не повинно бути больових синдромів в суглобових тканинах або хребті. Якщо ви відчули дискомфорт, негайно припиніть виконання вправи. Єдине, що ви повинні відчувати, стоячи в планці, - це приємну пекучий біль в м'язових тканинах, особливо в області преса.

Ви готові до роботи над собою? Тоді давайте почнемо з вивчення азів виконання цієї вправи:

1. Для комфортного заняття можете використовувати гімнастичний килимок, який пом'якшить тиск на ліктьові суглоби.
2. Долоні або передпліччя кладемо на підлогу строго під плечима.
3. Чи не отставляем руки в сторони: вони повинні розташовуватися перпендикулярно опорі і плечового поясу.
4. Плечі завжди прагнуть вниз, ні в якому разі їх не притискаємо до вилиць і не висуваємо вперед.
5. Звертаємо увагу на поперековий відділ хребта: в цій частині не повинно бути прогину, інакше ви ризикуєте отримати травму.
6. Чи не випинати сідниці, вони повинні бути максимально втягнуті і напружені.
7. Напружуємо щосили м'язову тканину преса, саме він буде підтримувати наш хребет.
8. Упор ступень робимо на кінчики пальців.
9. Ви можете з'єднати ноги разом або розвести їх паралельно плечам.

Особливу увагу слід звернути на дихання. Багато тренерів рекомендують в процесі виконання планки затримувати дихання. При цьому легкі повинні бути максимально звільнені від повітря. Якщо ви коли-небудь стикалися з методикою "Бодіфлекс", то знаєте, як правильно дихати. Ляжте на підлогу, максимально видихніть, різко вдихніть і повільно ще раз зробіть видих. Останній видих робіть, як ніби в роті тримайте трубочку. Потім підтягуємо живіт і сильно напружуємо м'язові тканини преса. Швидко стаємо в планку.

Якщо ви вдихнули повітря під час виконання цього статичного вправи, то тренери радять перерватися і повторити весь алгоритм спочатку. Як тільки час виконання вправи підійде до кінця, зробіть максимально глибокий вдих. Ваш організм збагатиться киснем, кров рознесе його до м'язових тканин і почнеться активне спалювання жиру.

Як бачите, планка - це не тільки просте і корисне, але і вельми ефективне изотоническое вправу. Починайте тренування з 15-30 секунд. Потім збільшуйте поступово навантаження. Ви побачите, що вже через кілька днів дві хвилини в планці для вас будуть здаватися відпочинком. Будьте красивими і здоровими!